Oefeningen bij knieartrose zonder operatie: houd uw knie functioneel

Heeft u last van knieartrose? Dat betekent niet dat u moet stoppen met bewegen. Juist het bewegen van de knie helpt stijfheid te verminderen, de spieren rondom de knie te versterken en de gewrichten functioneel te houden.

In dit artikel vindt u oefeningen voor de eerste fase van knieartrose, gebaseerd op richtlijnen van het UMC Utrecht, die veilig thuis uitgevoerd kunnen worden zonder operatie.

Let op: voer de oefeningen alleen uit als u zeker weet dat u ze correct kunt doen en overleg bij twijfel altijd met uw fysiotherapeut.

Alle oefeningen worden 1×10 herhalingen uitgevoerd, tenzij uw fysiotherapeut anders adviseert.

Muscle Setting Exercise (Quadriceps aanspannen)

Doel: Verbeteren van de controle over de kniestrekkers (quadriceps).
Uitvoering:

Ga liggen met het aangedane been gestrekt en het niet-aangedane been gebogen.
Span de bovenbeenspieren van het gestrekte been aan door de knie zachtjes tegen de grond te duwen.

Houd 5 seconden vast, ontspan.

Tips: Voel lichte aanspanning, geen scherpe pijn. Vergelijk met het andere been om te controleren of u het goed doet.

Straight Leg Raise (SLR)

Doel: Spierkracht van de kniestrekkers verbeteren.
Uitvoering:

Ga in langzit liggen, steun op uw ellebogen.
Het aangedane been is gestrekt, het niet-aangedane been is gebogen ter ondersteuning.
Duw de knie van het gestrekte been zachtjes in het matras en trek de teen richting u toe.

Til het gestrekte been langzaam op tot kniehoogte van het gebogen been.
Laat langzaam zakken.

Tips: Draai het been licht naar buiten om de binnenzijde van de quadriceps extra te activeren.

Heel Slide

Doel: Mobiliteit van de knie verbeteren, kracht van de kniebuigers (hamstrings) en circulatie bevorderen.
Uitvoering:

Ga op uw rug liggen, benen gestrekt.
Glijd met uw hiel richting uw bil en strek weer terug.

Tips: Voer langzaam uit, blijf binnen de pijngrens. Houd de knie recht tijdens de beweging.

Geleid Actieve Flexie-Extensie

Doel: Mobiliteit van de knie verbeteren.
Uitvoering:

Laat het aangedane been volledig ondersteunen door het niet-aangedane been.
Laat het been langzaam zakken tot waar het comfortabel gaat, zonder te forceren.
Strek daarna de knie weer.

Calf Raise

Doel: Kracht van de kuiten verbeteren.
Uitvoering:

Staand: til langzaam uw hielen op en laat zakken.
Zittend: kan ook als staand te zwaar is.

Tips: Span de core aan zodat u recht omhoog gaat en niet in de rug gaat hangen. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.

Statische Balans

Doel: Stabiliteit en coördinatie van been en romp verbeteren.
Uitvoering:

Ga rechtop staan.
Til één been omhoog in een hoek van 90 graden, draai het been naar buiten, houd 1 seconde vast, draai terug.

Tips: Knie mag niet naar binnen bewegen, romp blijft stabiel.

Isometrische Squat

Doel: Spierkracht van de benen verbeteren zonder kniebeweging.
Uitvoering:

Ga rechtop staan met de rug tegen de muur.
Zet de voeten op heupbreedte.
Zak langzaam door uw knieën en houd deze positie 20–30 seconden
Kom daarna langzaam omhoog.

Tips:

Zorg dat de knieën niet voorbij de voeten komen.
U kunt variëren met hoe diep u gaat zitten, afhankelijk van uw comfort en kracht.
Voer de oefening gecontroleerd uit en stop bij pijn.

Mini Squat

Doel: Voorbereiding op gewone squats, kracht van de benen verbeteren.
Uitvoering:

Ga rechtop staan en zet de voeten op heupbreedte.
Kruis de armen voor de borst.
Zak een klein stukje door de knieën.
Houd 1 seconde vast en kom langzaam omhoog.

Tips:

Beweeg gecontroleerd en stop bij pijn.
Houd de rug recht tijdens de oefening.
Pas de diepte aan op uw comfort en krachtniveau.

Bruggetje (Glute Bridge)

Doel: Spierkracht benen en rompstabiliteit verbeteren.
Uitvoering:

Ga op uw rug liggen met knieën gebogen en uw voeten plat op het matras op heupbreedte.
Span uw billen en buikspieren
Breng uw billen los van de ondergrond totdat uw rug een rechte lijn vormt.
Houd even vast en laat langzaam weer zakken.
Houd de knieën los van elkaar tijdens de oefening.

Tips:

U kunt variëren door de voeten verder of dichter bij het lichaam te plaatsen om de oefening zwaarder of makkelijker te maken.
Voer de beweging gecontroleerd uit en stop bij pijn.

Good Morning

Doel: Kracht van kniebuigers (hamstrings) verbeteren.
Uitvoering:

Ga rechtop staan, zet de voeten op heupbreedte en kruis de armen voor de borst.
Houd de knieën gestrekt.
Zorg dat de voorzijde van de bovenbenen ontspannen
Buig langzaam met uw romp naar voren totdat u een goede rek voelt aan de achterzijde van de bovenbenen.
Houd 1 seconde vast en kom langzaam omhoog.
Houd hierbij de rug gestrekt.

Tips:

Voer de beweging gecontroleerd uit.
Stop als u scherpe pijn voelt.
Focus op het rekken van de hamstrings, niet op snelheid.

Dynamische Balans Voorwaarts

Doel: Stabiliteit en coördinatie verbeteren.
Uitvoering:

Ga rechtop staan.
Zet een kleine pas voorwaarts en houd deze 1 seconde vast.
Begin altijd met kleine passen; als dit goed gaat, kunt u de passen iets groter maken.
Herhaal dit voor zowel links als rechts.

Tips:

Let erop dat de knie niet naar binnen
Zorg dat uw lichaam boven het steunbeen
Voer de beweging gecontroleerd uit en stop bij pijn.

Dynamische Balans Zijwaarts

Doel: Stabiliteit en coördinatie van benen en romp.
Uitvoering:

Ga rechtop staan.
Zet een zijwaartse pas met uw rechterbeen en sluit het linkerbeen aan.
Doe op deze manier een aantal passen zijwaarts.
Begin altijd met kleine passen; als dit goed gaat, kunt u de passen iets groter maken.
Na een paar passen verander van richting en herhaal hetzelfde naar links.

Tips:

Let erop dat de knie niet naar binnen
Zorg dat uw lichaam boven het steunbeen

Frequentie en herhalingen

Voer alle oefeningen 1×10 herhalingen uit, tenzij uw fysiotherapeut anders adviseert.
Lichte spanning is oké; geen scherpe pijn.
Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

Ondersteuning met een kniebrace

De Medilon Genustab Sports kniebrace kan een waardevolle ondersteuning bieden tijdens de oefeningen. De brace helpt:

stabiliteit te geven aan de knie
de knie te ontlasten tijdens oefeningen
vertrouwen en veiligheid te bieden tijdens het bewegen

Tip: draag de brace tijdens de oefeningen waar nodig voor een optimaal resultaat.